Conforme aumenta la edad, perdemos poco a poco nuestra masa muscular, lo que puede llevar a la pérdida de la función física. Una manera de prevenir esta situación es adoptar un estilo de vida saludable que incluya, desde luego, una adecuada alimentación. Una estrategia nutricional que se sugiere para mantener la masa muscular es consumir alimentos de origen vegetal y animal que contengan proteína. Dichos alimentos deben ser de calidad, consumirse en cantidad suficiente y en los horarios indicados para cada comida.
¿En qué Cantidad y en qué tiempo de comida debo consumirlos?
Es importante distribuir los alimentos ricos en proteína a lo largo del día; lo más importante es cubrir entre 25 y 30 gramos de proteína de alta calidad en las tres comidas fuertes: desayuno, comida y cena. Esta distribución estimula la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda al mantenimiento del músculo.
¿Afecta mi salud el consumo de huevo, leche y carnes rojas?
Los alimentos de origen animal contienen colesterol y grasas saturadas y, consumidos en exceso, pueden aumentar el colesterol en la sangre. Para evitar esto se recomienda tener en cuenta lo siguiente:
Huevo. El consumo de un huevo diario no aumenta sus niveles de colesterol. Si usted ya tiene problemas con el colesterol o los triglicéridos elevados, puede consumir un huevo entero, con una clara, combinándolo con verduras, como nopal, calabacitas, ejotes, acelgas o espinacas.
Carnes rojas y embutidos. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer carne roja sólo de 2 a 3 veces por semana y limitar los embutidos a 50 gramos por día (por ejemplo: 2 rebanadas de jamón). Por esta razón, es necesario variar la dieta diaria con otros alimentos de origen animal como pescado o pollo.
Leche de vaca. Si usted presenta problemas como intolerancia a la lactosa, existen alternativas en el mercado como la leche de vaca deslactosada. Si bien existen bebidas vegetales (almendra, coco, ajonjolí) que pueden sustituir a la leche, tome en cuenta que la cantidad de proteína que contienen es mínima (menos de 1 gramo de proteína por taza).
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